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Spinat ist ein echtes Power-Gemüse, das nicht nur lecker ist, sondern auch voller wertvoller Nährstoffe steckt! Besonders sein Gehalt an Eisen macht ihn für eine vegane Ernährung attraktiv. Pro 100 g enthält Spinat etwa 2,7 mg Eisen und 28 mg Vitamin C. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Quellen für den Körper etwas schwieriger aufzunehmen, da Spinat auch Oxalsäure enthält, die die Aufnahme hemmen kann. Hier kommt ein kleiner Tipp ins Spiel: Ein Spritzer Zitronensaft am Ende des Kochens sorgt dafür, dass das Vitamin C die Eisenaufnahme fördert.
Ein weiterer spannender Fakt ist, dass der Gehalt an bestimmten Antioxidantien im Spinat (wie Beta-Carotin und Lutein) durch leichtes Anbraten oder Dämpfen sogar erhöht werden kann, da das Kochen die Zellwände der Blätter aufbricht und die Nährstoffe besser verfügbar macht.
Um den täglichen Bedarf an Eisen (10–15 mg) zu decken, müsste man rund 400–550 g Spinat essen. Der Vitamin-C-Bedarf (ca. 100 mg) wäre mit etwa 350 g Spinat gedeckt. Natürlich isst man Spinat eher als Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber er ist eine tolle Ergänzung zu anderen eisen- und vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
Rezept
Zutaten (für 2 Personen)
- 350 g Pasta (z. B. Spaghetti oder Penne)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 400 g frischer oder TK-Spinat
- 250 ml pflanzliche Sahne (z. B. Soja- oder Hafer-Sahne)
- 100 ml Pflanzenmilch
- 1-2 EL Mehl
- ½ Gemüsesuppenwürfel bzw. 2 TL Gemüsesuppen-Pulver
- 2 EL Hefeflocken (für den „Käse“-Geschmack)
- 1 EL Zitronensaft (optional, für die Frische und bessere Eisenaufnahme)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Pinienkerne, frischer Basilikum oder Petersilie zum Garnieren
Anleitung
- Pasta kochen: Die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen.
- Während die Pasta kocht, das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Den frischen Spinat hinzufügen und nur kurz anbraten, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Bei TK-Spinat einfach in der Pfanne auftauen lassen.
- Mehl, Hefeflocken, Gemüsesuppen-Pulver und Sahne dazugeben und kurz aufkochen bis die Sauce schön sämig ist. Wenn die Sauce zu dick ist etwas Pflanzenmilch dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und optional etwas Zitronensaft abschmecken.
- Die gekochte Pasta in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Nach Belieben mit frischen Kräutern oder gerösteten Pinienkernen garnieren.
Tipp: Ein Spritzer Zitronensaft sorgt nicht nur für Frische, sondern hilft auch dabei, das Eisen aus dem Spinat besser aufzunehmen – ein kleiner, aber wirkungsvoller Trick für eine pflanzliche Ernährung!
