Herzlichen Glückwunsch, du hast dich entschieden, vegan zu leben! Das ist ein großer Schritt, der nicht nur dein Leben verändert, sondern auch positive Auswirkungen auf die Welt hat. Lass uns gemeinsam die zahlreichen Vorteile betrachten, die diese Entscheidung mit sich bringt.
Die Vorteile der veganen Lebensweise
Gesundheitliche Vorteile: Eine vegane Ernährung kann Wunder für deine Gesundheit bewirken. Studien haben gezeigt, dass Veganer ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und einige Krebsarten haben. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Ethische Vorteile: Jeder Bissen zählt, wenn es darum geht, Tierleid zu verhindern. Durch deine Entscheidung, keine tierischen Produkte mehr zu konsumieren, trägst du aktiv dazu bei, das Leid von Millionen von Tieren zu reduzieren. Du setzt ein Zeichen gegen Massentierhaltung und Tierquälerei.
Ökologische Vorteile: Wusstest du, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln einen erheblichen Einfluss auf unseren Planeten hat? Die Viehzucht ist einer der größten Verursacher von Treibhausgasen und trägt zur Abholzung und zum Verlust der Biodiversität bei. Eine vegane Ernährung hilft, deinen ökologischen Fußabdruck zu verkleinern und die Umwelt zu schützen.
Ökonomische Vorteile: Auch dein Geldbeutel kann von einer veganen Lebensweise profitieren. Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Reis und Gemüse sind oft günstiger als Fleisch und Milchprodukte. Mit ein wenig Planung und Kreativität kannst du leckere und kostengünstige Mahlzeiten zaubern.
18 nützliche Tipps für vegane Einsteiger:innen
Hier findest du ein paar sehr nützliche Tipps die dir bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung und Lebensweise helfen.
1. Informiere dich gründlich: Wissen ist Macht. Lies Bücher wie „How Not to Die“ von Dr. Michael Greger oder „Vegan for Life“ von Jack Norris und Virginia Messina. Schau Dokumentationen wie „Eating you Alive“, „What the Health“ , „Cowspiracy“ und „Seaspiracy“. Besuche vegane Blogs und YouTube-Kanäle wie „Pick Up Limes“ und „Vegan Heaven“.
2. Erstelle einen Ernährungsplan: Ein ausgewogener Ernährungsplan stellt sicher, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Apps wie „Cronometer“ oder „MyFitnessPal“ helfen dir, deine Nährstoffaufnahme zu überwachen und sicherzustellen, dass du genug von allem bekommst.
3. Supplemente sind wichtig: Besonders Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind essenziell. Vitamin B12 ist in pflanzlicher Nahrung kaum enthalten und sollte supplementiert werden. Ich verwende die Vitamin B12 Tabletten von „Nature Love“ und die Vitamin D3 & K2 Tropfen von „Sonnenfreund“. Beide Produkte habe ich auf Amazon gekauft. Omega-3-Fettsäuren findest du in Mikroalgenölkapseln, da nehme ich die von „RINGANA“.
4. Lass dich inspirieren: Probiere neue Rezepte aus und experimentiere mit Gewürzen. Kochbücher wie „Vegan genial“ von Ruediger Dahlke, „Vegane Küche“ von Surdham Göb und „Vegan Foodporn“ von Bianca Zapatka bieten viele kreative Ideen. Online findest du auf Seiten wie „Vegane Gesellschaft Österreich“ und „Deutschland is(s)t vegan“ zahlreiche Rezepte und Tipps.
5. Vegan einkaufen: Supermärkte wie Edeka, Rewe, DM und Rossmann in Deutschland oder Billa, Spar und Hofer in Österreich haben ein breites Angebot an veganen Produkten. Auch spezialisierte Bio-Läden und Online-Shops wie „Vantastic Foods“ oder „Veganz“ bieten eine große Auswahl.
6. Essensvorbereitung: Meal Prep kann dir helfen, Zeit und Geld zu sparen. Bereite Mahlzeiten für die Woche vor und friere sie ein. Verwende luftdichte Behälter und beschrifte sie mit dem Inhalt und dem Datum.
7. Sei geduldig mit dir selbst: Der Übergang zu einer veganen Lebensweise ist ein Prozess. Erlaube dir, Fehler zu machen und daraus zu lernen. Jede kleine Änderung zählt und bringt dich deinem Ziel näher.
8. Gemeinschaft finden: Trete veganen Gruppen bei, tausche dich in Foren aus oder nimm an veganen Events teil. Der Austausch mit Gleichgesinnten kann sehr motivierend sein. Plattformen wie „Meetup“ oder Facebook-Gruppen sind gute Anlaufstellen.
9. Bleib informiert: Die vegane Bewegung entwickelt sich ständig weiter. Halte dich über neue Produkte, Forschungsergebnisse und Tipps auf dem Laufenden. Folge veganen Influencern auf Instagram und Twitter oder abonniere vegane Newsletter. Seriöse Quellen wie die „Vegetarierbund Deutschland (VEBU)“, „ProVeg International“ und „The Vegan Society“ bieten umfassende Informationen und aktuelle Forschungsergebnisse.
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Solange Menschen denken, dass Tiere nicht fühlen, müssen Tiere fühlen, dass Menschen nicht denken.
10. Pflanzliche Mikronährstoffquellen:
- Eiweiß: Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und Quinoa sind hervorragende Eiweißlieferanten. Sie halten dich satt und sind vielseitig einsetzbar.
- Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch sind großartige Calciumquellen.
- Jod: Verwende jodiertes Salz und iss Algenprodukte wie Nori oder Wakame.
- Zink: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Kichererbsen und Haferflocken sind zinkreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung integrieren kannst.
- Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinöl und Rapsöl sind hervorragende Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure), eine essentielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Da unser Körper ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann, empfiehlt sich zusätzlich Algenöl, die beste vegane Quelle für diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
- Selen: Paranüsse sind eine hervorragende Selenquelle: 1–2 Stück pro Tag reichen aus, um deinen Bedarf zu decken. Mehr sollte es nicht sein, da zu viel Selen gesundheitsschädlich sein kann.
11. Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Obwohl es viele vegane Fertigprodukte gibt, sind diese oft stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Versuche, so viel wie möglich selbst zu kochen und frische Zutaten zu verwenden.
12. Achte auf versteckte Zutaten: Tierische Produkte verstecken sich oft in unerwarteten Lebensmitteln. Lese die Zutatenliste genau und informiere dich über Begriffe wie Gelatine, Casein und Laktose. Produkte, die auf den ersten Blick vegan erscheinen, wie Wein, Bier, manche Säfte und Brote, können tierische Inhaltsstoffe enthalten. Achte auf Begriffe wie Isinglass (Hausenblase), Albumin, L-Cystein und Karmin. Eine gute Ressource ist die App „CodeCheck“, die dir zeigt, ob ein Produkt vegan ist oder nicht.
13. Erkläre deine Entscheidung: Es kann hilfreich sein, Freunden und Familie deine Gründe für die vegane Lebensweise zu erklären. So verstehen sie besser, warum du diese Entscheidung getroffen hast, und unterstützen dich vielleicht sogar dabei.
14. Probiere neue Restaurants aus: Viele Restaurants bieten inzwischen vegane Optionen an. Apps wie „HappyCow“ helfen dir, vegane Restaurants in deiner Nähe zu finden.
15. Sei kreativ in der Küche: Vegane Küche bedeutet nicht Verzicht, sondern Vielfalt. Probiere neue Zutaten und Zubereitungsmethoden aus. Vielleicht entdeckst du dabei deine neue Lieblingsspeise.
16. Ersatz für Milch und Eier beim Backen: Beim Backen kannst du Kuhmilch durch pflanzliche Milchsorten wie Mandel-, Soja-, Hafer- oder Reismilch ersetzen. Eier lassen sich durch Apfelmus, zerdrückte Banane, Chia- oder Leinsamen-Gel (1 Esslöffel gemahlene Samen + 3 Esslöffel Wasser) oder fertige Ei-Ersatzprodukte aus dem Handel ersetzen.
17. Vegane Kleidung und Kosmetik: Auch im Bereich Kleidung und Kosmetik kannst du auf vegane Produkte achten. Achte auf Siegel wie das „PETA-Approved Vegan“ oder das „Veganblume“. Marken wie „ArmedAngels“, „Dawn Denim“ und „Nudie Jeans“ bieten vegane Kleidung. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Onlineshops, die vegane Kleidung verkaufen. Meine Top 5 sind: „Le Shop Vegan“, „Shop Like You Give a Damn“, „Avesu“, „green.in.pieces“, und „Avocadostore“. Bei Frischekosmetik ist „RINGANA“ und bei Naturkosmetik sind Marken wie „Alverde“, „Lavera“, „Sante“ und „i+m Naturkosmetik“ empfehlenswert. „RINGANA“ findest du nur online, da sie ausschließlich Frischekosmetik herstellen. Alle anderen Marken findest du in Österreich und Deutschland bei DM, Müller, Rossmann und in Bioläden.
18. Vegane Reinigungsmittel: Viele herkömmliche Reinigungsmittel enthalten tierische Bestandteile oder wurden an Tieren getestet. Achte auf Siegel wie „Leaping Bunny“ oder „Veganblume“. Marken wie „Ecover“, „Everdrop“, „Sonett“ und „Frosch“ bieten vegane und umweltfreundliche Reinigungsmittel an. Diese findest du in Supermärkten, Drogerien und Bioläden in Österreich und Deutschland. Mehr zum Thema nachhaltige Putzmittel findest du hier.
Die Entscheidung, vegan zu leben, ist ein Geschenk an dich selbst, die Tiere und unseren Planeten. Jeder Schritt, den du machst, zählt und bringt uns alle einer besseren, nachhaltigeren Zukunft näher. Sei stolz auf deinen Weg und inspiriere andere durch dein Handeln.
Erfahre noch mehr über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung auf deine Gesunheit.
