Die vegane Ernährung ist ein kraftvolles Statement für Tierrechte und Umweltschutz. Doch immer wieder hört man Bedenken über mögliche Nährstoffdefizite, insbesondere bezüglich Eisen. Doch keine Sorge, Eisenmangel kann mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung problemlos vermieden werden. Hier erfährst du, wie du dein Eisenlevel auf natürliche Weise in Schwung bringst, um voller Energie und Vitalität durch den Tag zu gehen.
Warum ist Eisen so wichtig?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle im Sauerstofftransport, da es die Bildung von Hämoglobin ermöglicht, das wiederum Sauerstoff bindet und zu den Zellen transportiert, um Energie zu produzieren und den Körper gesund zu halten. Zudem unterstützt es das Immunsystem und die Gehirnfunktion. [1] Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie (Blutarmut), Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und einem geschwächten Immunsystem führen. [2]
Eisenbedarf: Wie viel brauchen wir pro Tag?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren. Über Haut und Harn gehen dem Körper täglich 1-2 mg Eisen verloren, die dem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden müssen. Da aber nur ein Teil des aufgenommenen Eisens resorbiert werden kann – bei Mischkost ca. 10-15 %, bei veganer Ernährung liegt sie sogar noch niedriger – empfehlen die Ernährungsgesellschaften eine wesentlich höhere Menge. Für erwachsene Männer die sich vegan ernähren beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr etwa 18 mg Eisen pro Tag, während erwachsene Frauen die sich rein pflanzlich ernähren und im gebärfähigen Alter sind etwa 27 mg pro Tag benötigen, aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation. [3] Der Eisenbedarf von Frauen liegt daher etwa ein Drittel höher als der von Männern. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf bei Frauen. [4]
Ist Eisenmangel ein Frauenproblem?
Mit 1-2 Milliarden Betroffenen weltweit ist Eisenmangel der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel. Aufgrund des regelmäßigen Blutverlusts während der Menstruation leiden Frauen besonders häufig an einem Mangel. In europäischen Ländern sind etwa 20-30 % der menstruierenden Frauen von einem Eisenmangel betroffen, rund 13 % haben eine Anämie, obwohl sie Fleisch, Wurst und Fisch essen. [3, 12]
Zum Vergleich: In der deutschen Studie „Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans“, wurden 75 Veganerinnen auf ihren Eisenstatus hin untersucht. Das Ergebnis: Nur drei von 75 Frauen, was lediglich 4 % entspricht, wiesen eine Eisenmangelanämie auf. Veganerinnen scheinen somit seltener einen manifesten Eisenmangel zu entwickeln als ihre omnivoren Geschlechtsgenossinnen. [13] Eine im Jahr 2014 durchgeführte Untersuchung von 167 einschlägigen Artikeln und Referenzen zu den Themen: vegan, Risiko, Sicherheit, Vitamin B12, Protein, Aminosäuren, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) lieferte ebenfalls die Erkenntnis: Eisenmangel ist bei Männern und Frauen, die sich omnivor ernähren häufiger anzutreffen, als bei Veganer:innen. [14]
Allen voran Frauen, die viel Fleisch konsumieren leiden unter Eisenmangel, weil sich durch die hohe Eisenaufnahme aus tierischen Quellen die Blutung verstärkt. Die Menstruation hat auch die Aufgabe, den Körper zu entgiften – daher ist der Blutverlust bei ungesundem Lebensstil höher. Ein Mangel hängt nicht in erster Linie mit der Eisenaufnahme zusammen, sondern damit, wie viel abgegeben wird. [5]
Zwei Arten von Eisen und ihre Besonderheiten
Es gibt zwei Arten von Eisen, die in Lebensmitteln vorkommen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.
Tierisches Eisen: Das sogenannte Häm-Eisen im Fleisch liegt in der selben Form vor wie im menschlichen Körper. Daher stammt die Annahme, es könne besser verwertet werden als pflanzliches Eisen. Jedoch ist dies relativ und nicht unbedingt vorteilhaft, weil der Körper die Eisenaufnahme aus Fleisch kaum steuern kann und das Eisen ohne Regulierung direkt ins Blut geht, sobald es im Darm absorbiert wird. Wenn Eisen ohne ausreichende Regulierung direkt ins Blut gelangt, kann dies zu einem Überschuss führen, der schädlich für den Körper ist. Ein hoher Eisenüberschuss im Blut kann oxidative Schäden verursachen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. [5]
Pflanzliches Eisen: Diese Form von Eisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Pflanzliches Eisen gelangt im Gegensatz zu Häm-Eisen aus tierischen Produkten unverändert bis zum Darm. Dort wird es langsamer absorbiert. Dies ermöglicht dem Körper eine bessere Regulation der Eisenmenge, die in den Blutkreislauf gelangt. Der Körper kann den Eisengehalt im Darm regulieren und nur die Menge aufnehmen, die er benötigt, um den Eisenbedarf zu decken. [5]
Chemisch ausgedrückt: Tierisches Eisen liegt in Form von zweiwertigem Eisen (Fe2+) vor, während pflanzliches Eisen dreiwertig (Fe3+) ist. Damit der Körper das dreiwertige pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann, muss es zunächst in eine lösliche Form überführt und zu zweiwertigem Eisen reduziert werden. [6] Dieser Prozess erfolgt unter anderem mithilfe von Säuren. Besonders effektiv ist hierbei Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C. Daher ist es überaus ratsam, zu pflanzlichen Eisenquellen immer Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Vitamin C sind. [3]
Pflanzliche Eisenquellen: Wo finde ich sie?
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung gibt es reichlich pflanzliche Eisenquellen, die dir helfen können, deinen täglichen Bedarf zu decken. Hier sind einige großartige Optionen:
- Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten, allen voran Sojabohnen aber auch Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind nicht nur leckere Proteinquellen, sondern auch reich an Eisen.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Brokkoli sind ausgezeichnete Eisenlieferanten sowie die Kräuter Basilikum, Dill und Petersilie – sie sind ebenfalls eisenreich.
- Nüsse und Samen: Am meisten Eisen enthalten Samen wie Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen. Aber auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Cashewnüsse sind nicht nur knackig, sondern auch reich an Eisen.
- Getreide: Haferflocken enthalten mit Abstand am meisten Eisen, aber auch Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Hirse sind gute Eisenlieferanten
- Vollkornprodukte: Hirse, brauner Reis und Vollkornbrot (insbesondere jenes das mit Sauerteig hergestellt wurde) sind gute Optionen für eine eisenreiche Ernährung.
- Getrocknete Früchte: Marillen und getrocknete Feigen sind süße Leckereien, die auch eine gute Eisenquelle sind. [7]
Welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme?
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin C ist ein wichtiger Verbündeter, wenn es darum geht, die Eisenaufnahme zu steigern. Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung um ca. das Fünffache. Glücklicherweise sind viele Vitamin C-reiche Lebensmittel ebenfalls vegan, darunter:
- Vitamin C–reiches Obst: Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Kiwi, Grapefruits sowie Beeren wie Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren
- Vitamin C–reiches Gemüse: Paprika (besonders rote und grüne Paprika), Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Tomaten, Kartoffeln, Radieschen, und sogar Kräuter wie Petersilie und Koriander. [8]
Ich pack dir hier zwei einfache & schnelle Rezepte für ein eisenreiches veganes Gericht dazu:
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Die Nahrung, die du zu dir nimmst, kann entweder die sicherste und stärkste Form der Medizin oder die langsamste Form des Giftes sein.
Zwei einfache, schnelle & eisenreiche Rezepte
Porridge mit Beeren und Mandeln
Zutaten:
- Haferflocken (reich an Eisen)
- Beeren (wie Himbeeren und Blaubeeren für Vitamin C)
- Mandeln (als Eisenquelle und für eine zusätzliche Portion Nährstoffe)
- Pflanzliche Milch (optional, z.B. Mandel- oder Hafermilch)
Zubereitung:
- Haferflocken mit pflanzlicher Milch kochen.
- Frische oder gefrorene Beeren hinzufügen.
- Gehackte Mandeln darüber streuen.
- Optional: Ein Spritzer Zitronensaft über die Beeren für zusätzliches Vitamin C.
Vegane Buddha Bowl
Zutaten:
- Quinoa oder Hirse (als eisenreiches Vollkorn)
- Tofu oder Tempeh (für pflanzliches Eisen)
- Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl (für Eisen und weitere Nährstoffe)
- Gebratene Paprika und Tomaten (für Vitamin C)
- Avocado (für gesunde Fette)
- Hummus oder ein Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl (für zusätzliches Vitamin C)
Zubereitung:
- Quinoa oder Hirse nach Packungsanleitung kochen.
- Tofu oder Tempeh würzen und anbraten.
- Blattgemüse kurz dünsten oder roh verwenden.
- Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten.
- Mit Hummus oder einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.
Diese zwei einfachen Gerichte kombinieren eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Sie sind nicht nur gesund und ausgewogen, sondern auch lecker und leicht zuzubereiten.
Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?
Es gibt eine Reihe von Lebensmittel die die Eisenaufnahme hemmen. Diese Lebensmittel können zwar konsumiert werden, sollten aber idealerweise mit einem zeitlichen Abstand zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bzw. zwischen statt zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
- Kaffee, Tee (v.a. schwarzer und grüner Tee), Rotwein: Sowohl Koffein als auch Gerbstoffe bzw. Polyphenole wie Tannine können die Aufnahme von Eisen im Darm beeinträchtigen. [9]
- Kakao, Mangold, Spinat, Rhabarber, Rote Bete, Petersilie: Lebensmittel, die viel Oxalsäure (Oxalate) enthalten, zählen ebenfalls zu den Eisenhemmern.
- Milch, Käse und Joghurt: Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium ist ein Eisenhemmer, weshalb man Eisenpräparate für eine bessere Resorption immer mit ausreichendem zeitlichen Abstand zum Konsum entsprechender Lebensmittel einnehmen sollte. [10]
- Hülsenfrüchte (insbesondere Erdnuss und Soja), Getreide, Kleie, Ungeschälter Reis, Vollkornprodukte: In all diesen Lebensmitteln ist reichlich Phytinsäure bzw. Phytat, die ebenfalls ein Eisenhemmer ist. Das gilt auch für Produkte, die aus Hülsenfrüchte wie Sojabohnen hergestellt werden, etwa Tofu oder Sojadrinks. [11]
9 Tipps für eine optimale Eisenaufnahme
Um sicherzustellen, dass dein Körper das Eisen effizient aufnimmt, gibt es einige nützliche Tipps:
- Kombiniere eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C-Quellen: Wie du bereits erfahren hast, erhöht die Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin C-reichen Lebensmitteln die Absorption von Eisen im Körper. Zum Beispiel kannst du Spinat mit Zitronensaft beträufeln oder eine Handvoll Mandeln mit einer Orange snacken.
- Beta-Carotin: Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, kann ebenfalls die Eisenaufnahme unterstützen. Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Mangos & Aprikosen, sind daher eine gute Ergänzung zu eisenreichen Speisen.
- Vermeide Rotwein, Kaffee, schwarzer und grüner Tee zu den Mahlzeiten: Sie enthalten sowohl Koffein als auch Polyphenole wie Tannine, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Trinke sie am besten zwischen den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme nicht zu stören oder mit mindestens einer Stunde Abstand zur Mahlzeit. Bei Kaffee schließt das auch Kaffee ohne Koffein und Getreidekaffee mit ein.
- Vermeide den Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten: Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen. Wenn du also eisenreiche Lebensmittel zu dir nimmst, vermeide es, milchhaltige Produkte wie Joghurt oder Käse gleichzeitig zu konsumieren.
- Verzichte auch auf Cola-Getränke, Energydrinks, Eistee: Sie enthalten nicht nur viel Zucker, sondern auch Phosphat, das die Aufnahme von Eisen hemmen kann.
- Kakao, Mangold, Spinat, Rhabarber, Rote Bete, Petersilie: Diese Lebensmittel enthalten viel Oxalsäure, die die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen kann.
- Vollkornprodukte: Obwohl Vollkornprodukte zu den „Eisenräubern“ zählen, solltest du dennoch nicht darauf verzichten. Vollkornprodukte enthalten zwar Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmen kann, aber durch Einweichen, Erhitzen, Keimen oder Fermentieren kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden, was die Eisenverfügbarkeit verbessert.
- Eisensupplements: Eisenpräparate sollten ebenfalls mit Vitamin C kombiniert werden (frisches Obst und Gemüse, Fruchtsäfte) bzw. sie sollten Vitamin C enthalten. Eisenpräparate vorbeugend einzunehmen, hat in der Regel keine Vorteile, eher im Gegenteil: Es kann auch schaden, zu viel Eisen zu sich zu nehmen. Daher ist es wichtig, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen, bevor man Eisenpräparate einnimmt.
- Koche in gusseisernen Pfannen: Klingt vielleicht im ersten Moment komisch aber ja, das Kochen in gusseisernen Pfannen kann die Eisenaufnahme in deinen Mahlzeiten erhöhen.
Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
Wenn du trotz einer eisenreichen Ernährung und Beachtung der oben genannten Tipps anhaltende Müdigkeit, Schwäche oder andere Symptome eines Eisenmangels verspürst, ist es wichtig, einen Arzt bzw. eine Ärztin aufzusuchen. Ob man an einem Eisenmangel leidet, ist durch eine Blutuntersuchung ermittelbar. Nach einer ärztlichen Diagnose kann die Mangelerscheinung etwa durch Nahrungsergänzungsmittel behandelt werden. In jedem Fall solltest du im Vorfeld mit deinem behandelnden Arzt bzw. deiner Ärztin darüber sprechen.
Empfehlung:
Als Eisenpräparat kann ich dir die CAPS Fem empfehlen, da sie auch mir bei meinem Eisenmangel sehr gut geholfen haben. Ich habe mir dazu die Inhaltsstoffe ausgedruckt und diese mit meinem Hausarzt besprochen. Es so zu machen würde ich auch dir empfehlen – immer zuerst abklären.
Eine ausgewogene vegane Ernährung bietet eine vielfältige Palette an eisenreichen Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Eisenmangel effektiv zu vermeiden. Durch die bewusste Auswahl und Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit diesem wichtigen Spurenelement versorgt wird. Die Zugabe von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und vielen weiteren unterstützt zusätzlich die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Sollte dennoch ein Eisenmangel auftreten, sind Nahrungsergänzungsmittel eine verlässliche Option, die jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden sollten. Eine gezielte Ernährung nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für das Tierwohl und die Umwelt zu wählen, ist ein wertvoller Beitrag, den jeder leisten kann. So kann eine vegane Ernährung nicht nur gesundheitsfördernd sein, sondern auch zu einem nachhaltigeren Lebensstil beitragen.
Disclaimer: Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Greentrinsic übernehmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
Quellen:
1. Insel, P.; Ross, D.; McMahon, K.; et al. (2017): Nutrition. Jones & Barlett Learnings, Burlington
2. Beard, J.L. (2001): Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of Nutrition. 6.Auflage, (https://academic.oup.com/jn/article/131/2/568S/4686826)
3. Vegane Gsellschaft Österreich (2014): Eisen, (https://www.vegan.at/inhalt/eisen)
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2024): Eisen, (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0)
5. Dahlke, R. (2015): Veganize your life!: Das große Buch des veganen Lebens – 1000 Fakten zu Peace Food. München: Riemann Verlag
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (2024): Eisen ist nicht gleich Eisen – wodurch unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Eisen?, (https://www.bfr.bund.de/cd/28369)
7. PETA (2024): Vegane Eisenquellen – so klappt die Versorgung rein pflanzlich, (https://www.peta.de/veganleben/eisen-vegane-ernaehrung/)
8. Österreichische Gesundheitskasse (2020): Ernährung bei Eisenmangel: Empfehlungen für den Alltag, (https://www.gesundheitskasse.at/cdscontent/load?contentid=10008.707048)
9. Hurrell, RF.; Reddy, M.; Cook, JD. (1999): Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/)
10. Hallberg, L.; Rossander-Hultén, L.; Brune, M.; Gleerup, A. (1992): Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr., (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1600930/)
11. UCB Pharma GmbH (2023): Eisenmangel. Eisenaufnahme: Förder- und Hemmstoffe, (https://www.eisenmangel.de/ernaehrung-eisenmangel/eisenaufnahme-hemmstoffe-foerderstoffe)
12. Zolle, H. (2021): Eisenmangel. Österreichische Ärztezeitung, (https://aerztezeitung.at/wp-content/uploads/2021/09/DFP_Eisenmangel.pdf)
13. Waldmann, A.; et al. (2004): Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Annals of Nutrition and Metabolism, (https://karger.com/anm/article-abstract/48/2/103/40213/Dietary-Iron-Intake-and-Iron-Status-of-German?redirectedFrom=fulltext)
14. Fields, H.; et al. (2016): How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake. The Journal of the American Osteopathic Association, (https://www.degruyter.com/document/doi/10.7556/jaoa.2016.022/html)
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