Abnehmen ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Doch wie nimmt man am besten ab? Diese Frage stellen sich viele, die sich auf den Weg zu einem gesünderen Leben machen wollen. Eine vegane Ernährung kann dabei eine entscheidende Rolle spielen. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du durch vegane Ernährung deine Abnehmziele erreichen kannst.
Wie nimmt man am besten ab?
Um effektiv abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das bedeutet, dass du entweder deine Kalorienaufnahme reduzieren oder deine körperliche Aktivität erhöhen musst. Am besten funktioniert eine Kombination aus beidem. Wichtig ist, dass du deine Ernährung nicht nur vorübergehend, sondern dauerhaft umstellst. Crash-Diäten führen meist nur zu einem Jojo-Effekt, und das mühsam verlorene Gewicht ist schneller wieder drauf, als du „Kohlenhydrate“ sagen kannst und manchmal sogar noch mehr als vorher. Wie du dir also sicher schon denken kannst, gibt es hier leider keinen Zauberspruch oder die „eine Wunderwaffe“, die dich über Nacht schlank macht. Wenn du langfristig und nachhaltig abnehmen möchtest, erfordert das Geduld, Ausdauer und die richtige Kombination aus gesunder Ernährung und Sport. Wenn du jetzt noch motiviert bist, dann freue ich mich darauf, mit dir gemeinsam tiefer in das Thema Abnehmen einzutauchen.
Wie kann eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen?
Eine vegane Ernährung kann dir auf vielfältige Weise beim Abnehmen helfen. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer und nährstoffreicher als tierische Produkte. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe, die dich länger satt halten und Heißhungerattacken verhindern. Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren im Durchschnitt den niedrigsten und Fleischesser den höchsten Body-Mass-Index (BMI) haben. [1, 2, 3, 4] So nehmen Veganer:innen im Durchschnitt 14 % weniger Kalorien auf als Fleischesser. [2]
Welche Lebensmittel eignen sich am besten zum Abnehmen?
Beim Abnehmen solltest du vor allem auf nährstoffreiche, proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel setzen. Hier sind einige Lebensmittel, die sich besonders gut eignen:
- Gemüse: Kalorienarm und vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Karotten, Paprika und Zucchini sind besonders empfehlenswert. Sie enthalten wenig Kalorien, liefern aber viele Nährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und schwarze Bohnen sind nicht nur proteinreich, sondern halten auch lange satt. Sie sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und Heißhungerattacken vorbeugen. Hülsenfrüchte haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und so das Abnehmen unterstützen.
- Obst: Obst ist ein gesunder Snack und eine gute Süßigkeiten-Alternative. Es enthält zwar natürlichen Zucker, aber auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die es zu einer gesunden Wahl machen. Beeren (wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren), Äpfel und Grapefruits sind besonders empfehlenswert, da sie relativ wenig Kalorien enthalten und gleichzeitig viele Nährstoffe bieten.
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen, die langkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese werden langsamer verdaut und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung und gleichmäßige Energiezufuhr. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Nüsse und Samen: Obwohl sie kalorienreich sind, liefern Nüsse und Samen gesunde Fette, Proteine und viele wichtige Nährstoffe. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind gute Optionen. In Maßen genossen, sind sie ein idealer Snack, der lange satt macht und gleichzeitig gesunde Fettsäuren liefert.
- Tofu und Seitan: Tofu und Seitan sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen, die sich gut in eine abnehmorientierte Ernährung integrieren lassen. Tofu ist kalorienarm, fettarm und reich an Proteinen sowie Eisen und Kalzium. Seitan, das aus Weizengluten hergestellt wird, ist besonders proteinreich und hat eine fleischähnliche Textur, was es zu einer guten Wahl für herzhafte Gerichte macht. Beide sind vielseitig einsetzbar und können in verschiedenen Gerichten wie Salaten, Eintöpfen, Currys, Pfannengerichten oder Suppen verwendet werden.
Durch die Kombination dieser Lebensmittel kannst du eine ausgewogene und sättigende Ernährung gestalten, die dir hilft, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
Getränke, die den Fettstoffwechsel ankurbeln
Neben Lebensmitteln gibt es auch Getränke, die deinen Fettstoffwechsel unterstützen können:
- Grüner Tee: Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und enthält Catechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), das den Fettstoffwechsel anregen kann. Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Fettverbrennung, insbesondere während des Trainings, erhöhen kann.
- Schwarzer Kaffee: Schwarzer Kaffee enthält Koffein, das die Thermogenese (Wärmeproduktion im Körper) erhöht und somit den Kalorienverbrauch steigert. Koffein kann außerdem die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe fördern, was die Fettverbrennung unterstützt. Wichtig ist, den Kaffee ohne Zucker oder Milch zu konsumieren, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
- Ingwertee: Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Stoffwechsel anregen. Ingwertee fördert die Verdauung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.
- Wasser mit Zitrone: Ein Glas Wasser mit Zitrone am Morgen kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung fördern. Das Vitamin C in Zitronen unterstützt die Leber bei der Fettverbrennung und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.
- RINGANAdea: Mateblätter-Extrakt, grüner Kaffee, Zinkbisglycinat, Hibiskusblüten-Extrakt, Kaktusfeigenfruchtsaftpulver und Fructo-Oligosaccharide unterstützen den Fettstoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an.
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Mateblätter-Extrakt (Ilex paraguariensis): Mate ist bekannt dafür, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Es enthält Koffein und Theobromin, die beide die Thermogenese steigern, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt. Mate kann auch das Hungergefühl reduzieren.
Extrakt aus grünen Kaffeebohnen (Coffea canephora): Grüner Kaffee enthält Chlorogensäure, die den Blutzuckerspiegel regulieren und die Fettverbrennung unterstützen. Studien deuten darauf hin, dass grüner Kaffee den Gewichtsverlust fördern kann, indem er die Aufnahme von Glukose im Darm reduziert und die Fettverbrennung erhöht.
Zinkbisglycinat: Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Fettabbau zu unterstützen. Ein ausreichender Zinkspiegel ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die den Stoffwechsel beeinflusst.
Hibiskusblüten-Extrakt (Hibiscus sabdariffa): Hibiskus kann harntreibend wirken, was den Körper dabei unterstützt, überschüssiges Wasser zu verlieren. Dies kann temporär helfen, das Gewicht zu reduzieren. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Hibiskus die Fettaufnahme hemmen und den Cholesterinspiegel senken kann.
Kaktusfeigenfruchtsaftpulver (Opuntia ficus-indica): Kaktusfeige enthält Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und die Aufnahme von Fett im Darm reduzieren können. Sie kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Fructo-Oligosaccharide: Dies sind präbiotische Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und das Sättigungsgefühl verlängern können. Sie haben einen niedrigen Kaloriengehalt und können helfen, den Appetit zu zügeln.
Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen meiden?
Auch wenn eine vegane Ernährung gesund ist, gibt es auch hier Lebensmittel, die du meiden solltest, wenn du abnehmen möchtest:
- Verarbeitete vegane Lebensmittel: Vegane Fertigprodukte und Snacks sind oft reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten.
- Zuckerreiche Lebensmittel: Auch vegane Kuchen, Gebäck, Kekse und Süßigkeiten enthalten oft viel Zucker und leere Kalorien.
- Weißmehlprodukte: Weißbrot, weiße Pasta, Cornflakes, Kartoffelchips und andere stark verarbeitete Getreideprodukte haben einen hohen glykämischen Index (GI). Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führen zu Heißhungerattacken, was das Abnehmen erschweren kann. Produkte mit einem hohen GI fördern auch die Insulinausschüttung, die den Fettabbau hemmen und die Einlagerung von Fett begünstigen.
- Süße Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees liefern viele leere Kalorien und Zucker, die ebenfalls den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu Heißhungerattacken führen können. Diese Getränke enthalten oft hohe Mengen an Fructose, die leicht in Fett umgewandelt wird und zur Gewichtszunahme beitragen kann. Außerdem fördern sie die Insulinausschüttung, was den Fettabbau hemmt und die Einlagerung von Fett begünstigt.
Produkte mit hohem glykämischen Index sollten vermieden und durch Alternativen mit einem niedrigen GI, wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, ersetzt werden, um den Blutzucker stabil zu halten und die Sättigung länger aufrechtzuerhalten.
Alkohol: Ein versteckter Kalorienkiller und Verdauungshemmer
Ein Punkt, der oft übersehen wird, wenn es ums Abnehmen geht, ist der Alkohol. Er ist nicht nur voller leerer Kalorien, sondern hat auch verschiedene negative Auswirkungen auf deinen Körper, die den Abnehmprozess erheblich erschweren können.
Warum ist Alkohol schlecht beim Abnehmen?
Alkohol liefert eine hohe Menge an Kalorien, die sogenannten „leeren Kalorien“, die keinen nennenswerten Nährwert haben. Ein Gramm Alkohol enthält etwa 7 Kalorien, was fast doppelt so viel ist wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein (jeweils 4 Kalorien). Ein durchschnittliches Glas Rotwein (150 ml) enthält etwa 125 Kalorien, ein Glas Weißwein etwa 120 Kalorien, und ein Bier (500 ml) sogar rund 200 Kalorien. Diese Kalorien summieren sich schnell, vor allem, wenn du regelmäßig Alkohol konsumierst.
Auswirkungen von Alkohol auf die Verdauung
Alkohol hat auch direkte Auswirkungen auf deine Verdauung und den Stoffwechsel. Wenn du Alkohol trinkst, priorisiert dein Körper den Abbau des Alkohols, um ihn so schnell wie möglich loszuwerden, da er als Giftstoff betrachtet wird. Das bedeutet, dass andere Stoffwechselprozesse, wie der Abbau von Fetten und Kohlenhydraten, verlangsamt oder gestoppt werden. Dies kann dazu führen, dass mehr Fett im Körper gespeichert wird, anstatt es zu verbrennen.
Darüber hinaus wirkt Alkohol appetitanregend, was bedeutet, dass du nach dem Trinken eher dazu neigst, mehr und oft ungesündere Lebensmittel zu konsumieren. Dieser Effekt wird noch verstärkt durch die Tatsache, dass Alkohol die Hemmschwelle senkt, was dazu führen kann, dass du unüberlegte Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung triffst. Denn nicht selten greifen wir nach der Party eher zu Pizza, Döner und Chips, als zu einem Apfel oder einem Vollkornbrot.
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Verarbeitete Lebensmittel erhöhen nicht nur die Haltbarkeit, sondern auch den Bauchumfang.
Welche Sportart eignet sich am besten beim Abnehmen und wie oft sollte man pro Woche Sport machen?
Kombiniere deine vegane Ernährung mit regelmäßiger Bewegung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen viele Kalorien und verbessern deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Krafttraining, wie Gewichtheben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, hilft dir, Muskeln aufzubauen und deinen Grundumsatz zu erhöhen.
Ein großer Vorteil von Krafttraining ist, dass du nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennst, sondern auch danach. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt (auch EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption genannt) bleibt dein Stoffwechsel nach dem Training erhöht, was bedeutet, dass du noch Stunden nach dem Workout Kalorien verbrennst. Dies macht Krafttraining besonders effektiv, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.
Ein gutes Ziel ist es, mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben. Wichtig ist, dass du eine Sportart wählst, die dir Spaß macht, damit du langfristig dabei bleibst.
Wie viel Kalorien sollte man täglich zu sich nehmen, wenn man abnehmen will?
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Allgemein gilt jedoch: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag anstreben. Das bedeutet, dass du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Mit diesem Defizit kannst du ungefähr 0,5 kg pro Woche abnehmen.
Welche Folgen hat Übergewicht, was ist viszerales Fett und warum ist es so gefährlich?
Übergewicht birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken. Es kann zu einer Vielzahl von Erkrankungen führen, darunter Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Besonders gefährlich ist dabei das sogenannte viszerale Fett (Bauchfett). Dabei handelt es sich um Fett, das sich nicht direkt unter der Haut, sondern tief im Bauchraum um die inneren Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm ansammelt.
Viszerales Fett ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es entzündungsfördernde Substanzen produziert, die das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. [5] Studien haben gezeigt, dass Menschen mit hohem viszeralem Fettanteil ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und bestimmte Krebsarten haben. [6, 7] Daher ist es besonders wichtig, dieses Fett zu reduzieren.
10 hilfreiche Tipps zum Abnehmen
Hier sind einige praktische Tipps, die dir helfen können, deine Abnehmziele zu erreichen:
- Trinke ausreichend Wasser: Trinke etwa 20 bis 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Dies hilft nicht nur, den Magen leicht zu füllen, was das Hungergefühl dämpft, sondern unterstützt auch die Verdauung. Dadurch kannst du möglicherweise weniger essen, ohne dich hungrig zu fühlen.
- Iss langsam und achtsam: Genieße jede Mahlzeit bewusst und lass dir Zeit beim Essen. Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren.
- Vermeide flüssige Kalorien: Säfte, Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, ohne dich wirklich zu sättigen. Greife stattdessen zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee.
- Halte gesunde Snacks bereit: Wenn der kleine Hunger kommt, solltest du auf gesunde Optionen zurückgreifen können. Obst, Nüsse oder Karottensticks sind ideale Snacks.
- Plane deine Mahlzeiten: Mit einer guten Planung kannst du ungesunde Spontankäufe vermeiden. Bereite deine Mahlzeiten vor und habe immer gesunde Optionen griffbereit.
- Genug Schlaf: Mangelnder Schlaf kann das Hungerhormon Ghrelin erhöhen und das Sättigungshormon Leptin senken, was zu vermehrtem Essen führt. Achte darauf, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen. Für Erwachsene gelten in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht als optimal.
- Stress reduzieren: Stress kann zu emotionalem Essen führen. Finde Wege, Stress abzubauen, zum Beispiel durch Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur.
- Halte dich an Routinen: Ein regelmäßiger Tagesablauf kann dir helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und zu festigen. Plane feste Essenszeiten und halte dich an sie.
- Führe ein Ernährungstagebuch: Schreib auf, was du isst, wie viel du isst und wie du dich dabei fühlst. Noch besser: Notiere die Kalorienanzahl jeder Mahlzeit, um einen besseren Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr zu bekommen. Dies hilft dir, deine Essgewohnheiten zu erkennen und bewusster zu essen.
- Setze dir realistische Ziele: Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit braucht. Setze dir erreichbare Ziele und feiere kleine Erfolge auf dem Weg.
Warum ist abnehmen so schwer?
Abnehmen ist oft schwer, weil es nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung ist. Gewohnheiten zu ändern, erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Außerdem spielen Hormone und Stoffwechsel eine Rolle, die den Abnehmprozess beeinflussen können. Stress, Schlafmangel und emotionale Faktoren können ebenfalls dazu führen, dass das Abnehmen schwieriger wird.
Dieser Blogartikel bietet dir einen umfassenden Überblick über das Abnehmen mit veganer Ernährung. Mit den richtigen Lebensmitteln, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Kaloriendefizit kannst du deine Abnehmziele erreichen. Denk daran, dass jeder Körper anders ist und es wichtig ist, auf die Signale deines Körpers zu hören. Viel Erfolg auf deinem Weg zu einem gesünderen Leben!
Anmerkung: Dieser Artikel richtet sich inhaltlich an gesunde Menschen. Für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder Lipödem sind die Tipps nur bedingt geeignet. Ich hatte selbst Lipödem, darum weiß ich wie frustrierend es ist, wenn man alles tut was man kann und dennoch nicht abnimmt.
Disclaimer: Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Greentrinsic übernehmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
Quellen:
1. Orlich, M.J.; et al. (2013): Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093)
2. Spencer, E.A.; et al. (2003): Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity, (https://www.nature.com/articles/0802300)
3. Key, T.; et al. (2009): Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523238332?via%3Dihub)
4. Medawar, E.; et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 2020, (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1492)
5. Donohoe, C.L; Doyle, S.L; Reynolds, J.V. (2011): Visceral adiposity, insulin resistance and cancer risk. Diabetology & Metabolic Syndrome volume, (https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-3-12)
6. Deutsches Zentrum für Diabetesforschung (2020): Insulinwirkung im Gehirn bestimmt das Körpergewicht und die Fettverteilung, (https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/meldung/255)
7. Kullmann, S.; et al. (2020): Brain insulin sensitivity is linked to adiposity and body fat distribution. Nature Communications, (https://www.nature.com/articles/s41467-020-15686-y)
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